Alacsony FODMAP Receptek – Alaplé Bár
4 részes recept sorozatunk harmadik részeként összeállítottunk Nektek 3+1 receptet az Alacsony FODMAP diétát követők számára Király Évi, Alaplé Bár alapító és dietetikus, valamint Gelencsér Hajni, funkcionális táplálkozási tanácsadó bevonásával. Ezúttal egy isteni desszert is került a válogatásba! A receptek mellett megtaláljátok az ételekre vonatkozó pontos tápértékeket, valamint hasznos tippeket is olvashattok mind a főzés, mind az ételek élettani hatásairól! Főzésre fel! 
Alaplében főtt spenótos, shítake gombás – cukkinis rizs, makrélával, kevert salátával
Hozzávalók 4 személyre:
- 1 bögre rizs kb 200 g
- 2,5 dl (kb 1 bögre) víz
- 2,5 dli (kb 1 bögre) alaplé
- 2 marék spenót
- ghí vaj
- 1 kisebb cukkini
- 1-2 marék shítake gomba
- só
- 400 g füstölt makréla
- fűszerek – oregánó, kakukkfű, bazsalikom
Elkészítés:
A basmati rizst kb. kétszeres mennyiségű, forrásban lévő folyadékkal – fele tiszta vízzel, fele csirke-, marhaalaplével, de lehet teljesne csak alaplével– öntsd fel. A tiszta főzővízhez adj hozzá 2 adag (1,5 dl) rizshez számítva 1 csapott tk sót.
A shítake gombát, cukkinit kockázd fel , serpenyőben ghí vajon vagy kókuszolajon párold meg, a spenótot ugyanebben a serpenyőben fonnyaszd meg, majd ha kész a rizs (kb 15 perc), akkor keverd bele a zöldségeket.
A makrélát lehet készen, füstölve megvásárolni, ha mégis sütnéd, akkor legyen egész makréla (lehet fagyasztott is, de akkor készítés előtti este vedd ki a fagyasztóból, hogy felolvadjon). A halas tepsit kend ki ghí vajjal. Ezután a halak belsejét szórd meg a fűszerekkel, majd tegyél a közepükbe 1-két szelet citromot és egy kevés rozmaringot. Majd szórd meg kívülről is a fűszerekkel és mindegyik külsejére tegyél egy kis vajat.
Fedd le alufóliával és 180 C-on, 20-25 perc alatt süsd meg. Ha már látod, hogy a hal kezd egy kicsit pirulni, vedd le róla az alufóliát, és úgy süsd tovább pár percig. Tálaláskor keverd ki a friss kevert salátát, ami lehet fejes saláta, paprika, olívabogyó és paradicsom.
Makrók és kcal/fők:
- kcal: 412
- Fehérje: 25,5
- Szénhidrát: 41,1
- Zsír: 15,2
Alaplében főtt quinoa saláta tonhallal gránátalmával, különleges tahini dresszinggel
Hozzávalók 4 személyre:
- 200 g quiona
- 2,5-3 dl csirke alaplé
- 3 tk só, kis bors
- 200 g gránátalma
- 1 kígyóuborka
- 1 répa (csíkokra hámozva)
- 2 marék madársaláta
- 2 marék fejessaláta
- 1 db, 200 g tonhalsteak
- 2 db paradicsom (lehet sárga és piros is)
- 1 marék szárított paradicsom (opcionális)
- 1 db kaliforniai paprika
dresszing:
- 2 ek tahini
- 2 tk méz
- 1 tk fahéj
- 1 citrom leve
Elkészítés:
Az alaplében főzd meg a quinoát. Addig a zöldségeket vágd kockákra és keverd össze egy tálban, s add hozzá a gránátalma magjait is.
Tipp:
- A quinoánál és a rizsnél is mindig kétszeres mennyiségű folyadék kell.
- A szárított paradicsom az óvatosan fogyasztható kategóriában van a LOW-fodmap listában, így fogyasztása egyéni toleranciát figyelembe véve javallott.
- A gránátalmának többféle pucolási technikája van, szerintünk a legkönnyebb, ha egy fakanállal tál felett (mert csöpögni fog), egyszerűen kiütögeted a magjait.
Makrók és kcal/fők:
- kcal: 394,8
- Fehérje: 26,1
- Szénhidrát: 30,5
- Zsír: 18,4
Reszelt máj főzőbanánnal, alaplében párolt kurkumás répa és paszternék/fehérrépa
Hozzávalók 4 személyre:
- 400 g csirkemáj
- 3 dl csirke- vagy marha alaplé
- 400 g főzőbanán
- só, bors
- kurkuma
- 5 szál sárgarépa
- 5 szál paszternák
- 2 ek ghí tisztított vaj/kókuszzsír
- 1 ek kakukkfű, majoranna
Elkészítés:
A májat ghí vajon a zöldfűszerekkel mindkét oldalán süsd meg jól, majd adj hozzá egy kevés alaplevet és úgy párold készre kb. 15-20 perc alatt. Vedd ki a serpenyőből. A serpenyőbe rakj még 1 evőkanál zsiradékot és süsd át a zöldség csíkokat. A májat sóval, borssal ízesítsd és a zöldségcsíkokkal tálald.
Főzés/párolás: répa, paszternák
Ezeket mosd meg, vágd egyenletes karikákra. Egy serpenyőben hevíts fel egy kis kókuszzsírt vagy ghí vajat, 2-3 perces folyamatos kevergetés mellett párold a zöldségeket. Még ne adj hozzá sót, csak egyéb fűszereket, majd az alaplevet, s 7-8 perc alatt közepes hőmérsékleten párold puhára. Ha kész, add hozzá a sót és egy kevés kurkumát.
A főzőbanánt ghí vajon, mindkét oldalát 4-4 percig süsd, amíg sárga-aranybarna lesz. Szórd meg egy kevés sóval.
Tipp: Ha nem elég puha a répa, adj hozzá még egy kis alaplevet és párold tovább!
Makrók és kcal/fők:
- kcal: 354
- Fehérje: 26,8
- Szénhidrát: 37,8
- Zsír: 12,1
Céklás-étcsokis brownie
Hozzávalók 4 személyre:
- 400 g cékla
- 100 g zöldbanánliszt vagy tápióka liszt
- 2-3 ek bio kakaópor vagy karob por
- 2 tk chiamag 6 ek víz ( 2 tojás helyett)
- 30 g kókuszolaj folyós állapotban
- 1 tk szódabikarbóna
- 50 g minimum 75%-os cukormentes étcsokoládé
- édesítésnek stevia vagy glicin, amennyiben szükséges, de lehet 1 db éretlenebb banán is
- pici só, mert hát az mindenbe kell
- tepsi kikenéséhez: pici ghí vaj és liszt
Elkészítés:
A csokoládét olvaszd meg gőz fölött, majd a pépesített banánnal és a folyékony kókuszolajjal keverd krémesre, majd hagyd kihűlni .
A tojásokat verd fel habosra, adj hozzá egy csipet sót, és már mehet is a krémes csokoládéhoz. A megfőtt céklát pürésitsd és add a krémhez.
A liszthez add hozzá a glicint, a szódabikrbonát, keverd össze, és add a tojásos-csokis keverékhez. Ha túl sűrű, nyugodtan mehet bele pici víz.
A tésztát egy ghí vajjal kivajazott, lisztes edénybe öntsd és a tetejére szórj bogyós gyümölcsöket. 10-15, de max 20 perc alatt süsd meg, közepes hőfokon (180-200 fok).
Tipp:
- Tojás helyett más altervaníta: 1 db tojásnak felel meg 1 tk lenmagpehely 3 tk vízzel összekeverve. Nagyszerű állagot fog adni, várd meg, míg megszívja magát. Lehet még 1-2 tk útifűmaghéj vagy chia mag a tojásfehérje helyett.
- A cékla az óvatosan fogyasztható kategóriában van a LOW-fodmap diétában, így biztonságos fogyasztása egyéni tolerancia alapján ítélhető meg.
Makrók és kcal/fők:
- kcal: 267,8
- Fehérje: 6,3
- Szénhidrát: 30,4
- Zsír: 11,9
