Autoimmun Protokoll (AIP) receptek – Alaplé Bár
4 részes recept sorozatunk második témája az autoimmun betegségek, melyre összeállítottunk Nektek 3+1 receptet Király Évi, Alaplé Bár alapító és dietetikus, valamint Gelencsér Hajni, funkcionális táplálkozási tanácsadó bevonásával. Az alábbi receptek bármelyike beépíthető az Autoimmun Protokoll (AIP) diétát követők étrendjébe. A receptek mellett megtaláljátok az ételekre vonatkozó pontos tápértékeket, valamint hasznos tippeket is olvashattok mind a főzés, mind az ételek élettani hatásairól! 
Főzésre fel!
Gombával párolt csirkecombok
Hozzávalók 4 személyre:
- 4-4 db alsó-felső csirkecomb
- 1 evőkanál kókuszzsír
- 6 gerezd fokhagyma vékony szeletekre vágva
- 300 g apró csiperke szeletelve
- 1 csokor friss zsálya aprítva
- 2 evőkanál almaecet, só
- 1⁄2 citrom leve
- 3 dl alaplé
Elkészítés:
Melegítsd elő a sütőt 180 Celsius fokra. A csirkehúst sózd meg minden oldalán. Melegítsd fel serpenyőben a kókuszzsírt, majd süsd a csirke mindkét oldalát néhány percig, míg megpirul. Figyelj rá, hogy ne égjen meg! Tedd félre a húst, majd az olajban rövid ideig pirítsd meg a fokhagymát és add hozzá a gombát és a zsályát tovább párolva néhány percig. Húzd le a tűzről, öntsd hozzá az almaecetet. Egy jénai tálba tedd bele a gombát, helyezd rá a csirkecombokat, öntsd rá az alaplevet és a sütőben süsd kb. 30-40 percig. Ha kész, locsold meg a citrom levével.
Színes zöldségtál
Hozzávalók 4 személyre:
- 5 közepes szál sárgarépa nagyobb darabokra vágva
- 1 kisebb cékla nagyobb darabokra vágva
- 4 szál fehérrépa nagyobb darabokra vágva
- sütőtök vagy édesburgonya nagyobb darabokra vágva
- 1 teljes fej fokhagyma félbe vágva, 1-2 szál újhagyma, vagy kb. 15 cm
- póréhagyma
- 2 evőkanál olajbogyó
- 1 kisebb cukkini darabokra vágva
- 3 evőkanál kókuszsír, só, ízlés szerint zöldfűszerek (pl. kakukkfű,
- rozmaring, petrezselyem)
Elkészítés:
Melegítsd elő a sütőt 200 Celsius fokra. fűszerezd meg a zöldségeket, add hozzá a zsiradékot is és jól keverd össze. Tedd zsírpapírral bélelt tepsire és süsd a sütőben kb. 1 órát, amíg szépen megpirul.
Tipp:
- A csirkecomb helyett készítheted jó minőségű halfiléből, esetleg belsőséggel, pl. májjal is.
- A színes zöldségtálnál használhatsz sokféle színű zöldséget. Az AIP étrendben fogyassz rendszeresen élénk színű zöldségeket, piros, zöld, kék, lila, sárga színűeket. Az intenzív, növényi színanyagok rendkívül jó gyulladáscsökkentő hatással bírnak.
1 adag energiatartalma:
- kb. 520 kcal
- Fehérje: 37 g
- Zsír: 28 g
- Szénhidrát: 29 g
Gulyásleves AIP módon
Hozzávalók 4 személyre:
- 500 g marhalábszár felkockázva
- 1 nagyobb fej vöröshagyma felaprítva
- só, borsikafű, zöldfűszerek
- 4 szál sárgarépa
- 2 szál fehérrépa
- 1 szál paszternák
- 4 szál zellerszár vagy egy kisebb zellergumó
- 1 evőkanál kókuszzsír
- 1 l marha alaplé
Elkészítés:
A felaprított vöröshagymát zsíron párold üvegesre, add hozzá az aprított fokhagymát, azt is picit futtasd meg, majd add hozzá a megmosott, felkockázott marhahúst. Öntsd fel annyi alaplével, épp, hogy ellepje, majd főzd kb. 30 percet. Ezután mehetnek bele a karikára vágott zöldségek. Öntsd hozzá a maradék alaplevet, főzd addig, amíg a hús megpuhul, és kész is!
Tipp:
- Az AIP étrendben a fűszerek közül kerülendő mindenféle bors, mag alapú fűszerek pl. cardamom, mustármag, szerecsendió, koriandermag, csillagánizs, curry, goji bogyó, paprikafélék, stb. Mivel a fűszerpaprika sem fogyasztható, ezért ez a leves „fehéren“ készül. A fűszerpaprika helyett más fűszerekkel ízesítheted a levest, elsősorban zöldfűszerekkel, mint babérlevél, kakukkfű, rozmaring, majoranna, oregano, petrezselyem. A bors helyett használhatsz borsikafüvet.
- Ha annyira szigorú AIP étrendet követsz, hogy vörös húsokat sem fogyasztasz, akkor természetesen a marhahús helyett használj szárnyast.
1 adag energiatartalma és tápértéke:
- kb. 235 kcal
- Fehérje: 28 g
- Zsír: 10 g
- Szénhidrát: 12 g
Pulykabrassói sült zellerrel, fermentált zöldségekkel
Hozzávalók 4 személyre:
- 450 g pulykamedalion vékony csíkokra vágva
- 50 g apró kockákra vágott pácolt nyers sertéssonka
- 4-6 gerezd apróra vágott fokhagyma
- 1 kisebb fej vöröshagyma
- 2 evőkanál kókuszzsír
- 1 kg tisztított és nagyobb kockákra vágott zeller
- só, borsikafű, petrezselyem
- kb 3 dl csirke alaplé
Elkészítés:
Először melegítsd elő a sütőt kb. 180 Celsius fokra. Egy serpenyőben melegíts fel egy kevés kókuszzsírt, rakd bele a felaprított vöröshagymát. Pirítsd kb. 1 percig, majd add hozzá a nyers sonkát, pirítsd meg rajta, majd jöhet a felszeletelt pulykahús. Keverd néhány percig. Sózd, fűszerezd, add hozzá a felaprított fokhagymát és együtt is pirítsd néhány percig. Ezután öntsd hozzá az alaplevet és fedő alatt hagyd, hogy megpuhuljon a hús, és az alaplé nagy része elfőjön. Eközben a zellergumót hámozd meg és darabold fel kockákra. Egy tepsiben olvaszd fel a maradék kókuszzsírt, tedd bele a zellerdarabokat, fűszerezd meg, keverd össze a zsiradékkal és süsd meg a sütőben ropogósra. Ha kész, keverd a húshoz és forgasd jól össze. Hozzá savanyúságként fogyaszthatsz fermentált zöldséget.
Tipp:
- A burgonya fogyasztása nem javasolt az AIP étrendben, elsősorban a szaponin tartalma miatt, ezért helyette ebben a klasszikusan magyaros ételben zellerrel kiválóan helyettesíthető.
- A bacon, illetve a szalonna, ha háztáji, természetes, szabadtartású sertésből vagy marhából készült, alkalomszerűen fogyasztható, ennek kedvezőbb lesz az omega3-omega 6 aránya. Ugyanakkor, ahogy ebben a receptben is látod, kevés zsírt tartalmazó, pácolt, nyers sonkát is használhatsz helyette.
- Ha annyira szigorú AIP étrendet követsz, hogy vörös húsokat, húskészítményeket sem fogyasztasz, akkor természetesen hagyd el a sonkát is.
- Az autoimmun protokoll egy hipoallergén, gyulladáscsökkentő, bélregeneráló étrend. A bélflóra támogatásának az egyik legtermészetesebb módja a fermentált zöldségek rendszeres fogyasztása. Ennél a receptnél fermentált céklát használtunk fel.
1 adag energiatartalma és tápértéke:
- kb. 365 kcal
- Fehérje: 35 g
- Zsír: 15 g
- Szénhidrát: 22 g
Kurkumás sült karfiol
Hozzávalók 4 személyre:
- 1 nagy fej karfiol nagyobb rózsáira vágva
- 2-3 gerezd fokhagyma vékony szerletekre vágva
- 2 evőkanál kókuszzsír
- 1⁄2 teáskanál kurkuma
- 1 ujjbegynyi reszelt gyömbér (elhagyható)
- 1 dl csirkealaplé
- só
Elkészítés:
Melegítsd fel a zsiradékot a serpenyőben. Keverd össze a fűszereket, szórd meg a karfiolt vele, add hozzá a fokhagymát és párold kb. 10 percig fedő alatt, az alaplevet hozzáadva, amíg a karfiol kicsit megpuhul és megpirul.
Tipp:
- A keresztesvirágúakat AIP étrend esetén sokszor éri támadás a goitrogén hatásuk miatt. Szerencsére nem kell emiatt aggódni, egyrészt, mert a goitrogének, mint antitápanyagok negatív hatását akkor tapasztalnánk, ha nyersen, naponta több kg-ot fogyasztanánk ezekből a zöldségekből, másrészt a főzéssel, párolással, sütéssel, tehát a hőkezeléssel lényegesen csökkenthető a goitrogén hatásuk.
- A kurkumát lehet rendszeresen használni az AIP étrendben a gyulladáscsökkentő hatása miatt.
1 adag energiatartalma és tápértéke:
- kb. 98 kcal
- Fehérje: 4 g
- Zsír: 5,5 g
- Szénhidrát: 11 g
