Az alaplé fogyasztásának jótékony hatásai
Ha végiggondoljuk, a húsos csontokból készült alapleves a tradicionális konyhák, illetve főzések elmaradhatatlan alapanyag. Kiváló alapja és szükséges hozzávalója számos ízletes ételnek, sokszor az igazán finom receptek egyik titka.
A Weston A. Price Alapítvány a klasszikus konyha varázslatos összetevőjeként és a háztartások gyógyszereként tartja számon, ugyanakkor a paleo életmódot követők, más egészségtudatosan táplálkozók, illetve valamilyen étkezési terápiát követők is rendszeresen fogyasztják. Nem csak azért, mert ízletesebbé teszi az ételeket, hanem elsősorban jótékony hatásai miatt.
Dr. Natsha Campbell-McBride GAPS Protokolljának alapja a hosszú ideig főzött csontleves, mivel képes a belet gyógyítani, a vékonybél fokozott átjárhatóságát mérsékelni és csökkenteni a káros mikróbák elszaporodását. A csontleves, ha jó alapanyagokból fő, tele van kollagénnel, amely a szervezetünk legfontosabb fehérjéinek egyike.
A későbbiekben fogunk írni gasztronómiai szerepéről és jelentőségéről, de most nézzük meg miért olyan jó nekünk élettani szempontból, ha az alapleves a mindennapjaink része.
1. Természetes étrendkiegészítő, több fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz
A csontleves igen tápláló. Tápanyag tartalma azonban természetesen függ a felhasznált összetevők minőségétől és mennyiségétől. Általánosságban azonban elmondható, hogy az állati csont gazdag kalciumban, magnéziumban, káliumban, foszforban és más nyomelemekben, ugyanezek az ásványi anyagok szükségesek az emberi csontok felépítéséhez és megerősítéséhez (1). A halcsontok tartalmaznak jódot, szelént is, amelyek elengedhetetlenek a pajzsmirigy egészséges működéséhez és anyagcseréjéhez (2). A kötőszövet glükózamint és kondroitint ad, a porcokban található természetes vegyületeket, amelyekről ismert, hogy támogatják az ízületek egészségét. A csontvelő biztosítja az A-vitamint, a K2-vitamint, az ásványi anyagokat, mint a cink, vas, bór, mangán és szelén, valamint az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat (3). Mindezek az állati részek tartalmazzák a kollagén fehérjét is, amely főzéskor zselatinná alakul át, és számos fontos aminosavat eredményez (4). A hosszú ideig tartó, lassú, gyöngyöző főzés során az alaplébe kifőtt tápanyagok könnyen hasznosíthatóvá válnak a szervezet számára. Manapság egyre több az elfogyasztott színhús és kevesebb az egyéb állati rész (csont, bőr, porcogó, belsőség, kollagénben gazdag egyéb rész, mint fül, farok, stb.), ezért a csontleves rendszeres fogyasztása, felhasználása igazán jó módja mindezek bevitelére.
2. Kifejezetten hasznos az emésztőrendszer számára
A szervezet általános egészségi állapota teljes mértékben függ a bélrendszer egészségétől. Az immunrendszerünk 60-80%-a az emésztőrendszerünkben található. Az autoimmun folyamatok és az emésztőrendszeri problémák nagyrésze többnyire a gyenge gyomorfunkciók és a fokozottan átjárható bélfal miatt alakul ki. Ha ez a kihívás fennáll, akkor a méreganyagok, élelmiszer összetevők, fertőző betolakodók keresztülhaladhatnak a vékonybél falán és bekerülnek a véráramba gyulladást okozva, mely hosszú idő után autoimmun folyamatokhoz vezethet. Amennyiben autoimmun eredetű állapotot diagnosztizálnak, szinte biztos, hogy az emésztőrendszer is érintett, és a megfelelő regenerálódáshoz fontos szerepe van a hozzáadott kollagénnek is az étrendben, hiszen a kollagénfehérje egyfajta ragasztóanyagként bevonja és védi a vékonybél bolyhait, ezáltal megakadályozva az átjárhatóságát. Mindezen okból a csontleves rendszeres fogyasztása kifejezetten előnyös lehet az emésztőrendszert érintő kórképeknél, irritábilis bél szindrómában (IBS) vagy gyulladásos bélbetegségben (IBD), például vastagbélgyulladás, Crohn-betegség esetén is, egyéni tolerancia szerint (5).
3. Segíthet a gyulladásos folyamatok mérséklésében
A csontlevesben található aminosavak, köztük elsősorban a glicin és az arginin, erős gyulladáscsökkentő hatással bírnak. Míg bizonyos gyulladásra olykor szükség is lehet a szervezetben, addig a krónikus gyulladások komoly betegségekhez vezethetnek. Ide tartozik sajnos több civilizációs kórkép, mint például a szívbetegségek, a cukorbetegség, a metabolikus szindróma, az Alzheimer-kór, az ízületi gyulladás, autoimmun betegségek, és a daganatos elváltozásoknál is fennáll a háttérben gyulladásos folyamat (6). Éppen ezért fontos szempont, hogy a mindennapi étrendünk kellő mennyiségben tartalmazzon gyulladáscsökkentő ételeket.
Az alábbi alapanyagok kifejezetten gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek: csontleves alaplé, fodros kel, kínai kelkáposzta, fokhagyma, gyömbér, avokádó, kelbimbó, brokkoli, zöld csírák, édesburgonya, sárgarépa, sütőtök, pisztráng, lazac, halmáj, garnélarák, olívabogyó, zöldfűszerek, kurkuma.
4. A csontlevesben levő tápanyagok javítják az ízületek egészségét
Ahogy az autóknál az olaj, úgy az ízületeknél, a kötőszöveteknél vagy a szalagoknál a kollagén ami „bezsírozza” a rendszert. A kor előrehaladtával ahogy a kollagén termelés csökken, az ízületek merevebbekké válhatnak, fájhatnak, így a mozgásban is korlátozhatnak bennünket. A csontokban, inakban, ínszalagokban található legfőbb fehérje a kollagén fehérje, melyből a főzési folyamat során zselatin lesz. A zselatin fontos aminosavakat tartalmaz, amelyek támogatják az ízületek egészségét, csökkentik az ízületi fájdalmakat és javítják a mozgékonyságukat, rugalmasságukat. Prolint és glicint például a test a saját kötőszöveteinek felépítéséhez használ, az inakhoz, amelyek összekapcsolják az izmokat a csontokkal, és az ínszalagokhoz, amelyek a csontokat kötik össze egymással. A csontleves glükózamint és kondroitint is tartalmaz, melyek a porcokban található természetes vegyületek. A glükózamin és a kondroitin szintén segíthet csökkenteni az ízületi fájdalmat és a gyulladást (7, 8). A kb. 1 órával edzés előtt elfogyasztott alaplé – az edzés közben felfokozott vérkeringés miatt, ami az edzés után is tart még egy jó darabig – biztosítja az ízületek jó tápanyagellátását, lehetőséget adva a jobb beépülésre, illetve az ízületi folyadék növelésére.
5. Az egészséges testsúlycsökkentés hatékony eleme
A csontleves, ha nem nagyon zsíros, alacsony kalóriatartalmú, ugyanakkor képes kiválóan mérsékelni az éhségérzetet. A kutatások szerint a csontleves alaplé rendszeres fogyasztása elősegíti a teltségérzetet, csökkenthetjük vele a napi össz kalóriabevitelt, így hozzájárul a hasi zsír, valamint a testsúly csökkenéséhez (9). Sőt, mivel a csontlevesnek a fehérjetartalma a legmeghatározóbb, segíthet az étvágyszabályozás javításában, az eredményes fogyásban, mindemellett a sovány izomtömeg megtartásában. Egy tanulmány szerint, súlyzós edzéssel kombinálva a rendszeres kollagén fogyasztás segített az izomtömeg növelésében és a testzsír csökkentésében (10).
6. Erősíti a haj, bőr és köröm regenerációját
A hajhullás, különféle bőrelváltozások, gyenge, töredezett körmök meglehetősen gyakori tünetek sajnos, melyek hátterében állhatnak hormonális egyensúlytalanságok, autoimmun folyamatok, tápanyaghiányok is. A bőr, a haj, a köröm szerkezetének változását a kor előrehaladtával is látványosan tapasztaljuk. Ez természetes folyamat, ahogy idősödünk, mindezen kötőszöveteink minősége változik, persze nem igazán úgy, ahogy szeretnénk. Észrevehetően megereszkedik, tónustalanabbá válik a bőrünk, megjelennek előbb az apróbb, majd a mélyebb ráncok, körmünk könnyen sérül, letörik, szétválhat. Hajunk vékonyodik, szárazzá és hamar töredezetté válik. Mivel a kollagén a kötőszöveteink egyik fő alkotóeleme, ez védi az ízületeinket, erősíti a szalagjainkat, izmainkat és csontjainkat, óvja a bőrünket, megőrzi annak rugalmasságát és simaságát (11).
7. Hozzájárul az ép és erős csontrendszerhez
Az ízületekre kifejtett jótékony hatás mellett nem mehetünk el a csontrendszerre gyakorolt hatása mellett sem. Az erős, rugalmas csontokhoz nagyon fontos a csontszövet mennyisége és a megfelelő mennyiségű kollagén együttes jelenléte. Mivel az évek múlása hatással van a szervezetben termelődő kollagén mennyiségére, ezáltal hatással van a csontok állapotára is. A szervezetbe kerülő kollagén serkenti a csontképzésért felelős sejtek aktivitását, valamint a kalcium felszívódásához is hozzájárul. A csontleves alaplében a felhasznált alapanyagok összetételétől, mennyiségétől függ, hogy mennyi a kollagén és az egyéb tápanyag tartalom, de ha elég ideig főzzük, akkor kifőnek belőle a számunkra is fontos tápanyagok, például az olyan nyomelemek is, mint a kalcium, magnézium, foszfor, melyek az egészséges csontrendszerhez elengedhetetlenek, bármilyen életkorban legyünk.
Források:
-
- John Sarko. Emerg Med Clin North Am. 2005 Aug;23(3):703-21, viii. doi: 10.1016/j.emc.2005.03.017.
- Sarvenaz Khalili Tilami &Sabine Sampels. Pages 243-253. Reviews in Fisheries Science & Aquaculture. Volume 26, 2018 – Issue 2. Nutritional Value of Fish: Lipids, Proteins, Vitamins, and Minerals. Pages 243-253.
- Ammar Ali Hassan, Torkjel M. Sandanger and Magritt Brustad. Int J Circumpolar Health. 2012; 71: 10.3402/ijch.v71i0.17997. Level of selected nutrients in meat, liver, tallow and bone marrow from semi-domesticated reindeer (Rangifer t. tarandus L.)
- Dasong Liu 1, Mehdi Nikoo, Gökhan Boran, Peng Zhou, Joe M Regenstein. Annu Rev Food Sci Technol. 2015;6:527-57. doi: 10.1146/annurev-food-031414-111800. Epub 2015 Mar 23.
- Gelatin versus its two major degradation products, prolyl‐hydroxyproline and glycine, as supportive therapy in experimental colitis in mice Suqin Zhu, Min Huang, Guangxin Feng, Yu Miao, Haohao Wu, Mingyong Zeng, Yangming Martin. Food Sci Nutr. 2018 Jun; 6(4): 1023–1031. Published online 2018 Apr 16. doi: 10.1002/fsn3.639
- Meerza Abdul Razak, Pathan Shajahan Begum, Buddolla Viswanath, Senthilkumar Rajagopal. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A ReviewOxid Med Cell Longev. 2017; 2017: 1716701. Published online 2017 Mar 1. doi: 10.1155/2017/1716701
- Yves Henrotin, Ali Mobasheri, Marc Marty. Is there any scientific evidence for the use of glucosamine in the management of human osteoarthritis? Arthritis Res Ther. 2012; 14(1): 201. Published online 2012 Jan 30. doi: 10.1186/ar3657
- Mamta Bishnoi, Ankit Jain, Pooja Hurkat, Sanjay K Jain. Chondroitin sulphate: a focus on osteoarthritis. Glycoconj J. 2016 Oct;33(5):693-705. doi: 10.1007/s10719-016-9665-3. Epub 2016 May 19.
- M E Clegg, V Ranawana, A Shafat, C J Henry. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. Eur J Clin Nutr. 2013 Jan;67(1):8-11. doi: 10.1038/ejcn.2012.152. Epub 2012 Oct 24.
- Denise Zdzieblik 1, Steffen Oesser 2, Manfred W Baumstark 3, Albert Gollhofer 1, Daniel König. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810. Epub 2015 Sep 10.
- E Proksch, D Segger, J Degwert, M Schunck, V Zague, S Oesser. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. doi: 10.1159/000351376. Epub 2013 Aug 14.