IR-PCOS RECEPTEK – Alaplé Bár
4 részes recept sorozatunk kezdéseként összeállítottunk Nektek 3+1 receptet Király Évi, Alaplé Bár alapító és dietetikus, valamint Gelencsér Hajni, funkcionális táplálkozási tanácsadó bevonásával, melyek mind az IR, mind a PCOS diétát követők étrendjébe tökéletesen beépíthetők. A receptek mellett megtaláljátok az ételekre vonatkozó pontos tápértékeket, valamint hasznos tippeket is olvashattok mind a főzés, mind az ételek élettani hatásairól.
Brokkoli-cukkini krémleves
Hozzávalók 4 személyre:
- 1 fej brokkoli
- 15-20 cm póréhagyma
- 1 kisebb cukkini
- 1l natúr csirkealaplé
- só, bors, kevés olívaolaj
- ízlés szerint zöldfűszerek
- 20 g vaj
Elkészítés:
A póréhagymát vágd karikákra és egy kevés olívaolajon dinszteld meg. Add hozzá a rózsáira szedett, megmosott brokkolit, és néhány percig, gyakran kevergetve pirítsd meg. Ezután add hozzá a felaprított cukkinit, sót, borsot, önts hozzá annyi alaplevet, amennyi éppen ellepi és főzd puhára. Botmixerrel pürésítsd, majd add hozzá a maradék alaplevet és a vajat, majd forrald fel.
Tipp:
- Piríts külön egy kevés kókuszforgácsot vagy szeletelt mandulát, és tálaláskor szórd a leves tetejére!
- Ízlésed szerint friss zöld fűszerekkel, petrezselyemmel, snidlinggel is ízesítheted.
Ugyan ebben a levesben az alapanyagok turmixolva vannak, így a benne levő szénhidrát gyorsabban fog felszívódni, de egyrészt a brokkolinak, cukkininek nagyon alacsony a szénhidráttartalma, így ez nem mérvadó, másrészt a hozzáadott zsiradék és a kókuszforgácsban, olajos magvakban lévő rostok csökkentik a felszívódás gyorsaságát.
1 adag energiatartalma:
- 125 kcal
- Fehérje: 4,8 g
- Zsír: 8 g
- Szénhidrát: 7 g
Rakott kelkáposzta
Hozzávalók 4 személyre:
- 1 kisebb fej kelkáposzta
- 1 fej vöröshagyma
- 250 g basmati rizs szárazon
- 1 l natúr marha vagy csirkealaplé
- 450 g jó minőségű tejföl
- 500 g darált hús
- só, bors, fűszerpaprika, őrölt kömény
- 2-3 fej fokhagyma
- kevés olívaolaj
Elkészítés:
Egy lábasban, amiben a rizst főzöd, melegíts fel egy-két evőkanálnyi olívaolajat és ad hozzá a száraz rizst, kevergesd 1 percig, majd önts hozzá 6 dl alaplevet. Várd meg amíg éppen felforr és tegyél a lábasra fedőt, majd rakd a legkisebb fokozatra a gázlángot, így főzd kicsi lángon 15-20 percig. Ha letelt az idő, zárd el a gázt, de ne vedd le a lábas fedőjét, hanem hagyd tovább puhulni a rizst a gőzben.
Amíg a rizs fő, a kelkáposztát mosd meg, vágd fel nagyobb szeletekre és sós vízben, egy kevés kömény hozzáadásával főzd puhára. Serpenyőben egy kevés olívaolajon dinszteld meg a felaprított vöröshagymát, add hozzá a darált húst, pirítsd néhány percig viszonylag nagy lángon. Sózd, borsozd, add hozzá a felaprított fokhagymát, az őrölt köményt, majd a fűszerpaprikát, és öntsd rá a maradék alaplevet. Tegyél rá fedőt és közepes lángon fedő alatt hagyd megfőni a húst addig, amíg az alaplé nagy része elfő, de maradjon valamennyi leve, hogy ne legyen száraz majd a rakottkel.
Ha mindez megvan, akkor egy hőálló, nagyobb tálba tedd bele először a megfőtt rizst, öntsd rá a darált húsos ragut, mehet rá a megfőtt, leszűrt kelkáposzta, és a tetejére öntsd rá a tejfölt. Ezután tedd be a 180-200 fokra előmelegített sütőbe, és süsd addig, amíg a tejföl a tetején megpirul.
Tipp:
- A kelkáposzta helyett készítheted karfiollal, vagy brokkolival is ízlésed szerint.
- Ha a diétád miatt tejtermékeket sem fogyasztasz, akkor a tejföl helyett használj egyéb növényi alternatívákat, pl. rizstejszínt.
Ez az étel teljesen beépíthető az IR-PCOS diétába, mert a rizsben lévő keményítő nem finomított formában van benne, az egészben főtt rizs teljesértékű szénhidrátforrás, így fogyasztva alacsonyabb a glikémiás terhelése, amit tovább lehet csökkenteni azáltal, ha nem forrón fogyasztod, hanem hagyod szobahőmérsékletűre kihűlni, mielőtt elfogyasztod.
1 adag energiatartalma:
- 690 kcal
- Fehérje: 34 g
- Zsír: 30 g
- Szénhidrát: 64 g
Kurkumás currys csirke bowl rizzsel és zöldségekkel
Hozzávalók 4 személyre:
- 500 g csirkemell filé
- 1 nagyobb fej vöröshagyma
- 250g basmati rizs
- 1l natúr csirkealaplé
- 4 szál sárgarépa
- 160 g zöld kelkáposztalevél (helyettesíthető más zöld zöldséggel)
- cortido (fermentált csípős lilakáposzta), kevés rukkola
- só, kurkuma, currypor, fokhagymapor, kókuszolaj
Elkészítés:
Egy lábasban, amiben a rizst főzöd, melegíts fel egy-két evőkanálnyi kókuszolajat és ad hozzá a száraz rizst, kevergesd 1 percig, majd önts hozzá 6 dl alaplevet. Várd meg amíg éppen felforr és tegyél a lábasra fedőt, majd rakd a legkisebb fokozatra a gázlángot , így főzd kicsi lángon 15-20 percig. Ha letelt az idő, zárd el a gázt, de ne vedd le a lábas fedőjét, hanem hagyd tovább puhulni a rizst a gőzben.
Amíg a rizs fő, a kelkáposztát mosd meg, vágd fel nagyobb szeletekre és blansírozd. Lobogó, sós vízbe dobd bele 1 percre, majd amikor kivetted, tedd bele jeges vízbe szintén 1 percre, hogy hirtelen hűljön le, így roppanós marad.
A sárgarépákat hámozd meg, mosd meg, és reszeld le.
Egy serpenyőben melegíts fel 1-2 evőkanál kókuszolajat, majd dinszteld meg benne a felaprított vöröshagymát. Ezután add hozzá a kockákra vágott csirkemellet és pirítsd meg. Sózd, borsozd, szórd meg kurkumával, curryporral, fokhagymaporral, öntsd rá a maradék alaplevet, és fedő alatt hagyd, hogy a hús megpuhuljon, valamint az alaplé alatta majdnem elfőjön.
Ha kész minden, egy kerek tálba szedd ki a húst, a rizst, mellé a reszelt répát, a kelkáposztát, valamint a fermentált zöldséget. A rizst szórd meg fekete szezámmaggal.
Tipp:
- A curry, kurkuma mellett vagy helyett természetesen használhatsz más fűszereket is, ízlésed szerint. (pl. garam masala, vagy szójaszósz, stb.)
- A végén meglocsolhatod a tálad szezámolajjal is, ami szintén egzotikusabbá teszi az ízét.
Ebben az ételben szintén teljesértékű formában van jelen a keményítő a rizsben, hiszen nincs finomítva, így alacsonyabb a glikémiás terhelése. A basmati rizst azért érdemes IR diétában fogyasztani, mert abban van a legtöbb rezisztens keményítő, amely nem felszívódó szénhidrát, sőt, szelektív rostként az emésztőrendszer működését is támogatja. Ez a rezisztens keményítő hatás akkor érvényesül, ha hagyod kihűlni a rizst 30 C fok alá, mielőtt elfogyasztod. A zöldségek szénhidrát tartalmát itt nem kell számolni, annyira kevés van bennük. Ugyanakkor a magas rosttartalmuk csökkenti a keményítő felszívódását, ami fontos szempont az IR étkezésben.
1 adag energiatartalma:
- 470 kcal
- Fehérje: 34 g
- Zsír: 16 g
- Szénhidrát: 58 g
Zöldbabfőzelék
Hozzávalók 4 személyre:
- 1 kg fagyasztott sárgahüvelyű zöldbab
- 1 fej vöröshagyma
- 2-3 gerezd fokhagyma
- friss petrezselyem, só
- 2 dl natúr joghurt
- kókuszolaj
- 1 l csirkealaplé
Elkészítés:
Egy lábasban melegíts fel 2 evőkanálnyi kókuszolajat és dinszteld meg benne az apróra vágott vöröshagymát. A fokhagymát szintén vágd apróra és add hozzá a vöröshagymához, fél percig pirítva, nehogy megbarnuljon, mert akkor keserű lesz. A fagyasztott zöldbabot mosd át víz alatt, majd tedd a lábasba a hagymákra, és öntsd rá a csirkealaplevet. Forrald fel és kis lángon főzd puhára. Tehetsz bele egy kevés sót, de kóstold meg előtte, hogy szükséges-e, hiszen az alaplétől is ízes lesz. Ha megpuhult, vegyél ki belőle annyi zöldbabot, amennyit összeturmixolsz és a főzelék sűrítésére használsz. Ezt az összeturmixolt zöldséget keverd össze a natúr joghurttal és öntsd vissza a lábasba. Apríts fel friss petrezselymet és add hozzá a főzelékhez.
Tipp:
- IR esetén a főzelékek sűrítésére a lisztek használata helyett jól alkalmazható a saját anyagával való sűrítés, mint ennél a főzeléknél is.
- Ha nem fogyasztasz tejtermékeket, akkor a natúr joghurt helyett használhatsz rizstejszínt, zabtejszínt is. Ebben az esetben adj a főzelékhez egy kevés citromot vagy jó minőségű ecetet, hogy savanykássá tegye a főzeléket.
A hüvelyeseknek a fehérjetartalmuk mellett meglehetősen magas a szénhidrát tartalmuk is, ezért IR esetén érdemes óvatosan fogyasztani belőlük, mert van, amelyiknek meglehetősen magas a glikémiás terhelése. Szerencsére ezek között kivételnek tekinthető a zöldbab, melynek glikémiás hatása nem terheli meg a szervezet szénhidrátanyagcseréjét, a rosttartalma is elég jó, így bátran fogyasztható, természetesen nem liszttel sűrítve. Az ételhez adott citrom vagy ecet tovább csökkenti az étel glikémiás hatását.
1 adag energiatartalma:
- 359 kcal
- Fehérje: 7 g
- Zsír: 4,5 g
- Szénhidrát: 13 g
