Tej- és laktózmentes receptek – Alaplé Bár
4 részes recept sorozatunk utolsó részeként összeállítottunk Nektek 3+1 receptet a laktóz,- és tejfehérje mentes ddiétát követők számára Király Évi, Alaplé Bár alapító és dietetikus, valamint Gelencsér Hajni, funkcionális táplálkozási tanácsadó bevonásával. A receptek mellett megtaláljátok az ételekre vonatkozó pontos tápértékeket, valamint hasznos tippeket is olvashattok mind a főzés, mind az ételek élettani hatásairól! Főzésre fel! 
1. Avokádós chia pudding nori algával
Hozzávalók 4 személyre:
- 4 db avokádó
- 8 ek méz vagy juharszirup
- 1 kk só
- 8 tk vanília kivonat (legjobb, ha rúdból szedjük ki, ekkor kevesebb is elég)
- 8 ek chia mag
- 8 nori alga lap
- 4 csésze kókusztej (nálam Aroy-D) vagy mandulatej (kb. 2-2,5 deci)
Topping:
- hántolt kendermag
- kakaóbabtöret
- bogyós gyümölcsök
- kókuszchips
Elkészítés:
Egy turmixgépben vagy robotgépben mixeld össze az avokádót, a mézet/juharszirupot, a vanília kivonatot és a chia magot , de az is jó , ha pépesíted az avokádót és összekevered a hozzávalókat. Add hozzá a növényi tejet és keverd krémes állagúra, majd a apróra szaggatott nori lapokat óvatosan keverd bele. Utána öntsd tálkákba és tedd a hűtőbe (legalább 2-3 órára). Tálalás előtt szórd meg opcionálisan hántolt kendermaggal és kakaóbab törettel, kókusz chipsszel, továbbá rakj rá bogyósokat (pl áfonya).
Makrók és kcal/fők:
- kcal: 324,9
- Fehérje: 11
- Szénhidrát: 13
- Zsír: 25
2. Zöldséges-rizses kurkumás egytálétel kókuszjoghurttal, csirkével és tojással
Hozzávalók 4 személyre:
- 4 db csirkemell kb. 400 g
- 400 g csirke vagy marha alaplé
- 200 g basmati rizs
- 200 ml sűrű kókuszjoghurt
- só
- 1 tk kurkuma
- 2 db tojás
- 1 marék spenót
- 3-4 fej shítake vagy más gomba
- 1 közepes cukkini
Elkészítés:
A basmati rizst kb. kétszeres mennyiségű, forrásban lévő folyadékkal – fele tiszta vízzel, fele csirke-, marhaalaplével, de lehet teljesen csak alaplével – öntsd fel. A tiszta főzővízhez adj hozzá 2 adag (1,5 dl) rizshez számítva 1 csapott tk sót.
A shítake gombát, cukkinit kockázd fel , serpenyőben ghí vajon vagy kókuszolajon párold meg, a spenótot ugyanebben a serpenyőben fonnyaszd meg, majd ha kész a rizs (kb. 15 perc), akkor keverd bele a zöldségeket. A tojást is ez idő alatt elkészítheted, mint egy rántottát, majd a rizshez adhatod.
A felkockázott csirkét egy kevés ghí vajon megpárolod, adj hozzá egy kis sót, majd ha kész, ezt is add hozzá a rizshez. Ekkor öntsd hozzá a sűrű kókusztejet és a kevés kurkumát, úgy, hogy mindenhol megforgatod az ételt, mindenhol ellepje, kissé krémes állagú legyen. A színe ekkor már narancssárgás lesz.
Tipp:
- Ha félsz a markáns kókusz íztől (pedig nem lesz kókusz íze), nyugodtan használj sűrű rizstejszínt, vagy mandula joghurtot.
- Ha a csirkét először magas hőmérsékleten megkérgesíted, majd utána fedő alatt közepes hőmérsékleten fedő alatt párolod, akkor sokkal puhább lesz.
- Rizs helyett kölessel is ugyanolyan finom, itt is marad a 2:1 szabály, azaz dupla annyi folyadékban kell megfőzni.
- Csirke helyett pulykával is elkészíthető.
- Elkészíthető úgy is, hogy a megadott folyadék mennyiség fele víz, fele alaplé.
Makrók és kcal/fők:
- kcal: 410,5
- Fehérje: 33,6
- Szénhidrát: 45,8
- Zsír: 9
3. Tikka Masala glutén- és tejmentesen
Hozzávalók 4 személyre:
- 4-500 g csirkemellfilé
- 300 ml kókuszjoghurt (páchoz is kell, s a szószhoz is)
- 2 ek. olívaolaj
- 3 gerezd fokhagyma
- 1 kk. őrölt kömény
- 1/2 kk. őrölt gyömbér
- 1/2 kk. chillipor vagy cayenne bors
- 1 kk. currypor
- 1 kk. tikka masala fűszerkeverék
- 1 db vöröshagyma
- 3 db paradicsom
- 200 g basmati rizs
- 200 g csirke vagy marha alaplé
- 200 g víz
Elkészítés:
A kókuszjoghurthoz keverd hozzá az olívaolajat, majd a fokhagymát és a fűszereket. Ebben pácold az előre felkockázott csirkemellet egy éjszakán át. A basmati rizst főzd meg forrásban lévő vízben, adj hozzá egy kis sót. Süsd ki a csirkehúst egy nagy serpenyőben, ez idő alatt aprítsd fel a vöröshagymát, s kockázd fel a paradicsomot. Párold meg a hagymát, paradicsomot, a pác fűszereivel ízesítsd, majd ha picit összeforrt, önts hozzá kókuszjoghurtot (nem kell sok), s utolsó lépésként melegítsd össze a csirkével, amíg sűrű, krémes állagot nem kapsz.
Tipp:
- A kókuszjoghurtok közül a KOKO márka az, ami nem tartalmaz egy bizonyos lactobacillus törzset, amely keresztreagens lehet tejérzékenység esetén, így ez a legjobb választás. Rizstejszínnel is tökéletesen elkészíthető.
- A rizst ki lehet főzni teljes egészében alaplében is.
- Fedő alatt gyorsabban elkészül a zöldségek párolása.
- Ha a csirkét először magas hőmérsékleten megkérgesíted, majd utána fedő alatt közepes hőmérsékleten fedő alatt párolod, akkor sokkal puhább lesz.
Makrók és kcal/fők:
- kcal: 422,3
- Fehérje: 29,2
- Szénhidrát: 46,7
- Zsír: 12
4. Gluténmentes, tejmentes harcsapaprikás totu túróval
Hozzávalók 4 személyre:
- 4-500 g filézett afrikai harcsa
- fél fej vöröshagyma
- 3 dkg ghí vaj, vagy kacsazsír
- só, bors
Tészta:
- 1 zacskó (200 g ) Wise pasta: quinoa/zab/köles fussili
- 200 g csirke vagy marha alaplé
- 200 g víz
A totu túróhoz:
- 4 db tojásfehérje
- 100 g kókuszjoghurt
- 1 citrom leve
- víz
- só
- őrölt csemege pirospaprika
Elkészítés:
Hal
A halat mosd meg és kockázd fel. A hagymát vágd fel apróra, majd ghí vajon, vagy más zsiradékon párold üvegesre, ezután szórd rá a pirospaprikát. Add hozzá a halat és néhány percig óvatosan kevergesd, majd öntsd fel annyi vízzel, amennyi ellepi, picit sózd és borsozd meg, majd tedd rá a fedőt és főzd puhára (kb. 30 perc).
Tészta
Forrásban levő alaplébe (és vízbe) tedd a tésztát, majd közepes hőfokon főzd 8-12 percig (de ez az idő változhat, annak függvényében, hogy gáz, vagy villanytűzhelyet használsz), ezután szűrd le és már kész is.
Totu túró
- Válaszd szét a tojásokat, csak a fehérje részét fogjuk használni, a sárgáját nyugodtan tedd félre. A vizet tedd fel főni a citromlével, addig a fehérje részébe tegyél egy kis sót, (kb. 1 kk) majd verd fel fehéredésig. A forrásban lévő vízbe öntsd bele a felvert tojásfehérjét főzd 10 percig, kevergetve, majd ha kész, egy kis lyukú szűrőn szűrd le
- Másik alternatíva, hogy egyszerűen készíts tojásrántottát a fehérje részéből, add hozzá a citromot (és egy pici sót), majd szaggasd kis darabokra, ha kész.
A tésztát keverd össze a kókuszjoghurttal, s oszlasd el rajta a totu túrót, majd helyezd a tetejére a halat, s már kész is!
Tipp:
- Mandulából készült joghurttal is ugyanolyan jó, mint kókuszjoghurttal.
- A kókuszjoghurtok közül a KOKO márka az, ami nem tartalmaz egy bizonyos lactobacillus törzset, amely keresztreagens lehet tejérzékenység esetén, így ez a legjobb választás.
Makrók és kcal/fők:
- kcal: 331,8
- Fehérje: 29,2
- Szénhidrát: 34,3
- Zsír: 13
