Tej- és laktózmentes receptek – Alaplé Bár

4 részes recept sorozatunk utolsó részeként összeállítottunk Nektek  3+1 receptet a laktóz,- és tejfehérje mentes ddiétát követők számára Király Évi, Alaplé Bár alapító és dietetikus, valamint Gelencsér Hajni, funkcionális táplálkozási tanácsadó bevonásával. A receptek mellett megtaláljátok az ételekre vonatkozó pontos tápértékeket, valamint hasznos tippeket is olvashattok mind a főzés, mind az ételek élettani hatásairól!  Főzésre fel! 😊

 

1. Avokádós chia pudding nori algával

Hozzávalók 4 személyre:

  • 4 db avokádó
  • 8 ek méz vagy juharszirup
  • 1 kk só
  • 8 tk vanília kivonat (legjobb, ha rúdból szedjük ki, ekkor kevesebb is elég)
  • 8 ek chia mag
  • 8 nori alga lap
  • 4 csésze kókusztej (nálam Aroy-D) vagy mandulatej (kb. 2-2,5 deci)

Topping:

  • hántolt kendermag
  • kakaóbabtöret
  • bogyós gyümölcsök
  • kókuszchips

Elkészítés:

Egy turmixgépben vagy robotgépben mixeld össze az avokádót, a mézet/juharszirupot, a vanília kivonatot és a chia magot , de az is jó , ha pépesíted az avokádót és összekevered a hozzávalókat. Add hozzá a növényi tejet és keverd krémes állagúra, majd a apróra szaggatott nori lapokat óvatosan keverd bele. Utána öntsd tálkákba és tedd a hűtőbe (legalább 2-3 órára). Tálalás előtt szórd meg opcionálisan hántolt kendermaggal és kakaóbab törettel, kókusz chipsszel, továbbá rakj rá bogyósokat (pl áfonya).

 

Makrók és kcal/fők:

  • kcal: 324,9
  • Fehérje: 11
  • Szénhidrát: 13
  • Zsír: 25
2. Zöldséges-rizses kurkumás egytálétel kókuszjoghurttal, csirkével és tojással 

 

Hozzávalók 4 személyre:

  • 4 db csirkemell kb. 400 g
  • 400 g csirke vagy marha alaplé
  • 200 g basmati rizs
  • 200 ml sűrű kókuszjoghurt
  • 1 tk kurkuma
  • 2 db tojás
  • 1 marék spenót
  • 3-4 fej shítake vagy más gomba
  • 1 közepes cukkini
 

Elkészítés:

A basmati rizst kb. kétszeres mennyiségű, forrásban lévő folyadékkal – fele tiszta vízzel, fele csirke-, marhaalaplével, de lehet teljesen csak alaplével – öntsd fel. A tiszta főzővízhez adj hozzá 2 adag (1,5 dl) rizshez számítva 1 csapott tk sót.

A shítake gombát, cukkinit kockázd fel , serpenyőben ghí vajon vagy kókuszolajon párold meg, a spenótot ugyanebben a serpenyőben fonnyaszd meg, majd ha kész a rizs (kb. 15 perc), akkor keverd bele a zöldségeket. A tojást is ez idő alatt elkészítheted, mint egy rántottát, majd a rizshez adhatod.

A felkockázott csirkét egy kevés ghí vajon megpárolod, adj hozzá egy kis sót, majd ha kész, ezt is add hozzá a rizshez. Ekkor öntsd hozzá a sűrű kókusztejet és a kevés kurkumát, úgy, hogy mindenhol megforgatod az ételt, mindenhol ellepje, kissé krémes állagú legyen. A színe ekkor már narancssárgás lesz.

Tipp:

  1. Ha félsz a markáns kókusz íztől (pedig nem lesz kókusz íze), nyugodtan használj sűrű rizstejszínt, vagy mandula joghurtot.
  2. Ha a csirkét először magas hőmérsékleten megkérgesíted, majd utána fedő alatt közepes hőmérsékleten fedő alatt párolod, akkor sokkal puhább lesz.
  3. Rizs helyett kölessel is ugyanolyan finom, itt is marad a 2:1 szabály, azaz dupla annyi folyadékban kell megfőzni.
  4. Csirke helyett pulykával is elkészíthető.
  5. Elkészíthető úgy is, hogy a megadott folyadék mennyiség fele víz, fele alaplé.

Makrók és kcal/fők:

  • kcal: 410,5
  • Fehérje: 33,6
  • Szénhidrát: 45,8
  • Zsír: 9

3. Tikka Masala glutén- és tejmentesen

Hozzávalók 4 személyre:

  • 4-500 g csirkemellfilé
  • 300 ml kókuszjoghurt (páchoz is kell, s a szószhoz is)
  • 2 ek. olívaolaj
  • 3 gerezd fokhagyma
  • 1 kk. őrölt kömény
  • 1/2 kk. őrölt gyömbér
  • 1/2 kk. chillipor vagy cayenne bors
  • 1 kk. currypor
  • 1 kk. tikka masala fűszerkeverék
  • 1 db vöröshagyma
  • 3 db paradicsom
  • 200 g basmati rizs
  • 200 g csirke vagy marha alaplé
  • 200 g víz

Elkészítés:

A kókuszjoghurthoz keverd hozzá az olívaolajat, majd a fokhagymát és a fűszereket. Ebben pácold az előre felkockázott csirkemellet egy éjszakán át. A basmati rizst főzd meg forrásban lévő vízben, adj hozzá egy kis sót. Süsd ki a csirkehúst egy nagy serpenyőben, ez idő alatt aprítsd fel a vöröshagymát, s kockázd fel a paradicsomot. Párold meg a hagymát, paradicsomot, a pác fűszereivel ízesítsd, majd ha picit összeforrt, önts hozzá kókuszjoghurtot (nem kell sok), s utolsó lépésként melegítsd össze a csirkével, amíg sűrű, krémes állagot nem kapsz.

 

Tipp:

  1. A kókuszjoghurtok közül a KOKO márka az, ami nem tartalmaz egy bizonyos lactobacillus törzset, amely keresztreagens lehet tejérzékenység esetén, így ez a legjobb választás. Rizstejszínnel is tökéletesen elkészíthető.
  2. A rizst ki lehet főzni teljes egészében alaplében is.
  3. Fedő alatt gyorsabban elkészül a zöldségek párolása.
  4. Ha a csirkét először magas hőmérsékleten megkérgesíted, majd utána fedő alatt közepes hőmérsékleten fedő alatt párolod, akkor sokkal puhább lesz.

Makrók és kcal/fők:

  • kcal: 422,3
  • Fehérje: 29,2
  • Szénhidrát: 46,7
  • Zsír: 12

4. Gluténmentes, tejmentes harcsapaprikás totu túróval

 

Hozzávalók 4 személyre:

  • 4-500 g filézett afrikai harcsa
  • fél fej vöröshagyma
  • 3 dkg ghí vaj, vagy kacsazsír
  • só, bors

Tészta:

  • 1 zacskó (200 g ) Wise pasta: quinoa/zab/köles fussili
  • 200 g csirke vagy marha alaplé
  • 200 g víz

A totu túróhoz:

  • 4 db tojásfehérje
  • 100 g kókuszjoghurt
  • 1 citrom leve
  • víz
  • őrölt csemege pirospaprika

Elkészítés:

Hal

A halat mosd meg és kockázd fel. A hagymát vágd fel apróra, majd ghí vajon, vagy más zsiradékon párold üvegesre, ezután szórd rá a pirospaprikát. Add hozzá a halat és néhány percig óvatosan kevergesd, majd öntsd fel annyi vízzel, amennyi ellepi, picit sózd és borsozd meg, majd tedd rá a fedőt és főzd puhára (kb. 30 perc).

Tészta

Forrásban levő alaplébe (és vízbe) tedd a tésztát, majd közepes hőfokon főzd 8-12 percig (de ez az idő változhat, annak függvényében, hogy gáz, vagy villanytűzhelyet használsz), ezután szűrd le és már kész is.

Totu túró

  1. Válaszd szét a tojásokat, csak a fehérje részét fogjuk használni, a sárgáját nyugodtan tedd félre. A vizet tedd fel főni a citromlével, addig a fehérje részébe tegyél egy kis sót, (kb. 1 kk) majd verd fel fehéredésig. A forrásban lévő vízbe öntsd bele a felvert tojásfehérjét főzd 10 percig, kevergetve, majd ha kész, egy kis lyukú szűrőn szűrd le
  2. Másik alternatíva, hogy egyszerűen készíts tojásrántottát a fehérje részéből, add hozzá a citromot (és egy pici sót), majd szaggasd kis darabokra, ha kész.

A tésztát keverd össze a kókuszjoghurttal, s oszlasd el rajta a totu túrót, majd helyezd a tetejére a halat, s már kész is!

Tipp:

  1. Mandulából készült joghurttal is ugyanolyan jó, mint kókuszjoghurttal.
  2. A kókuszjoghurtok közül a KOKO márka az, ami nem tartalmaz egy bizonyos lactobacillus törzset, amely keresztreagens lehet tejérzékenység esetén, így ez a legjobb választás.

Makrók és kcal/fők:

  • kcal: 331,8
  • Fehérje: 29,2
  • Szénhidrát: 34,3
  • Zsír: 13

Alaplé Bár - feltölt energiával, kollagénnel, ásványi anyagokkal