A modern étrend láthatatlan következménye
A modern ember egyik legnagyobb egészségügyi problémája sokszor nem is látható kívülről. Nem mindig jár lázzal, nem feltétlenül okoz azonnali tüneteket, mégis csendben, évek alatt terheli a szervezetet. Ez a krónikus, alacsony fokú gyulladás.
Ma már egyre több kutatás mutatja, hogy a legtöbb civilizációs betegség hátterében valamilyen gyulladásos folyamat áll. Az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, az autoimmun problémák, az ízületi panaszok, a bélrendszeri tünetek, daganatos betegségek, sőt sok hormonális zavar és neurodegeneratív betegség esetében is megjelenik a krónikus gyulladás szerepe. A jó hír az, hogy az egyik legerősebb eszköz a kezünkben az étkezésünk. Nem egyetlen „szuperélelmiszer” fogja eldönteni az egészségünket, hanem az, ahogy nap mint nap tápláljuk a szervezetünket, ezáltal milyen hatással vagyunk rá az étkezésünk és az életmódunk által. Gyulladást fokozó vagy gyulladást csökkentő módon.
A mai táplálkozás egyik legnagyobb problémája, és a gyulladások hátterének egyik legmeghatrozóbb faktora a zsírsavarányok drasztikus eltolódása. Evolúciós szempontból az emberi szervezet körülbelül 1:1–1:4 arányú omega-3 és omega-6 zsírsavbevitelhez alkalmazkodott. Ezzel szemben a modern étrendben ez az arány gyakran 1:15–1:25 is lehet az omega-6 javára.
Ez azért fontos, mert bár mindkét zsírsavra szükségünk van, teljesen eltérő irányba hatnak a gyulladásos folyamatokra. Az omega-3 zsírsavak — főként az EPA és DHA — gyulladáscsökkentő hatásúak. Támogatják a sejtmembránok működését, az idegrendszert, a hormonális egyensúlyt, a szív- és érrendszert, és segítenek „lecsendesíteni” a szervezet túlzott gyulladásos válaszait.
Ezzel szemben a túlzott omega-6 bevitel gyulladáskeltő irányba tolhatja az anyagcserét. Önmagában az omega-6 nem „rossz”, a probléma a minőséggel, mennyiséggel és az aránytalansággal van.
Az élelmiszeripar pedig gyakorlatilag omega-6 zsírsavakra épül. A legtöbb ultrafeldolgozott termék napraforgóolajat, szójaolajat, kukoricaolajat vagy repceolajat tartalmaz. Ezek olcsók, jól használhatók sütéshez, hosszú eltarthatóságot biztosítanak, ezért szinte minden késztermékben megtalálhatók, és ezeknek a nagy része minőségüket tekintve sem ideálisak.
Ipari zsiradéknak nevezzük azokat a nagyüzemi feldolgozás során használt olajokat és zsírokat, amelyek erősen finomítottak, gyakran magas hőnek kitettek, oxidálódtak, és természetes antioxidáns tartalmuk jelentősen csökkent.
Tipikus omega-6-ban gazdag, gyulladáskeltő élelmiszerek lehetnek például:
– chipsek
– péksütemények
– kekszek
– margarinok
– gyorséttermi sült ételek
– panírozott késztermékek
– instant ételek
– majonézes saláták
– bolti dresszingek
– feldolgozott húskészítmények
– növényi olajban sült snackek
– cukrászati termékek
– „fitnesz” szeletek és granolák jelentős része
Sokszor még az egészségesnek hitt termékek is kifejezetten magas omega-6 tartalmúak. Így nézhet ki egy tipikus, gyulladáskeltő, omega-6 túlsúlyos nap:
- Reggeli: édes péksütemény, pl. kakaós csiga és ízesített kávétejes ital
- Tízórai: müzliszelet
- Ebéd: rántott hús hasábburgonyával, majonézzel
- Uzsonna: chips vagy sós keksz
- Vacsora: szendvics felvágottal, margarinnal
- Napközben: cukros üdítők vagy energiaital
Ebben a mintában egyszerre jelenik meg a magas omega-6 bevitel, az alacsony rostfogyasztás, a vércukor-ingadozás, az oxidált zsiradékok és az ultrafeldolgozott élelmiszerek nagy mennyisége.
Most nézzük meg ugyanezt gyulladáscsökkentő szemléletben:
- Reggeli: tojás avokádóval, zöldségekkel és kovászos kenyérrel
- Tízórai: natúr görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és dióval
- Ebéd: lazac zöldfűszeres zöldségekkel és quinoával
- Uzsonna: zöldségkrémleves vagy csontleves
- Vacsora: saláta olívaolajjal, fermentált zöldségekkel és grillezett csirkével
- Folyadék: víz, gyógynövénytea, alaplé
Ebben az étrendben jóval kedvezőbb az omega-3 és omega-6 aránya, magasabb a rostbevitel, stabilabb a vércukor, több antioxidáns, polifenol és természetes gyulladáscsökkentő vegyület kerül a szervezetbe. Az omega-9 zsírsavak, amelyek például az extra szűz olívaolajban, avokádóban vagy olajos magvakban találhatók meg, semlegesebb, vagy inkább kedvező hatású zsírsavak, és a mediterrán típusú, gyulladáscsökkentő étrend fontos részei.
A gyulladáscsökkentő étrend nem egy rövid diéta. Sokkal inkább egy hosszú távú szemlélet. Nem is a tökéletesség a cél, hanem az irány, hogy a testednek minden nap támogatást adj, és ne terheld. Ebben pedig az apró, rendszeresen ismételt döntések számítanak igazán.
Vélemény, hozzászólás?